腸腰筋の筋力低下が腰痛の原因に！？メカニズムと効果的なエクササイズをご紹介

腸腰筋の筋力てかが腰痛の原因？そのメカニズムと効果的な改善エクササイズとは

「最近、長時間座っていると腰が重だるい」「朝起きると腰が痛くて動けない」
その腰痛の原因は【腸腰筋】の筋力低下が原因かもしれません。

現代人に多い腰痛の多くはこの【腸腰筋】と深く関わっていると言われております。
今日のブログでは、腸腰筋の性質と筋力低下によって起こる様々な症状、そして、
腸腰筋に効くエクササイズを理学療法士の視点から詳しく解説いたします。

腸腰筋の性質は？腰痛との関係性

腸腰筋とは、主に大腰筋と腸骨筋の2つから構成される筋肉です。
背骨と骨盤と大腿骨（太もも）を繋ぐ筋肉で、姿勢を保ったり、足を持ち上げたり、腰を安定させる働きがあります。

腸腰筋が弱くなると、姿勢の崩れ、足が上がりにくくなる、腰が不安定になる（腰痛）となります。

腸腰筋の筋力低下により起こる代表的な症状

• 猫背と反り腰
• 慢性腰痛（数ヶ月以上続く腰痛）
• 長時間の立ち仕事や長時間のデスクワークや長時間の運転が辛い
• 下半身の冷えやむくみ

＜改善方法＞腸腰筋の筋力低下予防／筋力強化エクササイズ

自宅にいながらでもエクササイズによって筋力低下を予防したり、筋力強化を行う事ができます。
今日はそのトレーニングを理学療法士の視点からご紹介いたします。

１.インナーマッスル活性化（呼吸トレーニング）

（１）仰向けになり両膝を立てる
（２）お腹が膨らむように意識しながら鼻から息を吸う
（３）口を窄めてゆっくり息を吐く（お腹を凹ませるイメージで）
（４）１〜３を５セット行う

ポイント：腹筋の奥の方を意識して呼吸を止める事なく行いましょう

２.レッグレイズ

（１）仰向けになり両足を伸ばす
（２）3秒かけて足をゆっくり上げ、3秒かけてゆっくり下ろす
（３）交互に両足合わせて２０回行う

ポイント：足を上げる時に腰が反らないように意識する

ヒップリフト

（１）仰向けで両膝を立てる
（２）お尻をゆっくりと持ち上げる（太ももと体幹が一直線になるように）
（３）お尻を持ち上げたら5秒キープする。これを１０回行う

ポイント：後半疲れてくるけど5秒キープを丁寧に行う

腰痛改善の鍵

腸腰筋は意識して動かさない限り、基本的には使われにくい筋肉である為、
柔軟性は乏しくなり、筋力低下も起こしやすいです。そのため、腰痛に直結します。
毎日少しでも良いので、意識的に腸腰筋を動かす事を継続していきましょう。
まずは少ない回数からでも良いので”毎日”続けましょう。

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